封面 书名页 版权页 前言 目录页 怀孕280天肚子里胎宝宝的发育过程 胎儿各器官生长发育关键期的营养需求 孕产期宜吃的22种健康食物 香蕉·润肠轻身的“快乐水果” 红枣·养血安神的“天然维生素丸” 火龙果·预防便秘的“长寿果” 苹果·缓解妊娠反应的“健康果” 白萝卜·帮助孕妈妈预防感冒的“小人参” 丝瓜·安胎通乳的佳品 香菇·增强抗病能力的“植物皇后” 番茄·帮你吃掉孕吐烦恼的“黄金果” 菜花·提高免疫力并增强肝脏解毒能力 山药·孕期健脾益肺养肾的补虚佳品 鲈鱼·预防早产的安胎美食 虾·通乳的妙品 牛肉·强身健骨的“肉中骄子” 猪肉·补血通乳的法宝 鸡肉·滋阴补血，增强体力 鸡蛋·提升孕妈妈的记忆力 牛奶·钙质的最佳来源 豆浆·促进胎宝宝骨骼生长的“植物奶” 核桃·增强脑功能，提高记忆力 花生·让胎宝宝变得更加聪明的“长生果” 玉米·粗粮中的安胎圣品 小米·促进睡眠，帮助产妇恢复体力 孕期哪些营养素要加量 PART 1 孕前12周 排毒、调养，怀上棒棒的一胎 孕前12周～孕前9周 幸“孕”来临的基础 [重点营养]叶酸 [重点营养]维生素E 饮食原则 合理调整膳食，补充叶酸 备孕女性一周食谱推荐 饮食宜忌速查 多摄入排毒食物 多吃抗辐射的食物 巧补铁，不贫血 要远离过量的咖啡因 警惕各种调味剂 不要挑食、偏食 远离食品添加剂 营养食谱推荐 香芹腐竹·清热去火 番茄草菇西蓝花·补充叶酸 杧果菠萝草莓汁·促进食欲，助消化 海参竹荪汤·缓解宫寒 红枣燕麦黑豆浆·补肾，养卵巢，补血 孕期营养咨询室 专题 不同体质者孕前饮食宜忌速查 孕前8周～孕前5周 为怀孕做足准备 [重点营养]蛋白质 饮食原则 补充人体必不可少的营养素 专题 美味豆浆——补充蛋白质和优质脂肪 备孕女性一周食谱推荐 饮食宜忌速查 常喝牛奶 常吃糖类 多吃豆类 孕前排毒 不宜用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂” 不宜住在新装修的房子里 营养食谱推荐 蜜汁糯米藕·缓解便秘 板栗牛腩粥·健脾补肝、强骨壮骨 菠菜炒猪肝·补铁，预防缺铁性贫血 滑炒豆腐·补充蛋白质 海带豆腐汤·促进脂肪分解 孕期营养咨询室 专题孕前8周～孕前5周宜吃与忌吃的食物 孕前4周～孕前1周 准备好最优的种子 [重点营养]铁 [重点营养]碘 饮食原则 多吃提高生育能力的食物 备孕女性一周食谱推荐 饮食宜忌速查 合理膳食，维持标准体重 一日三餐定时吃 适当的锻炼 远离氟 远离铅污染 警惕汞及其化合物的危害 营养食谱推荐 口水鸡·增强免疫力，强壮身体 臊子面·增强免疫力，平衡营养吸收 蒜蓉空心菜·通便，排毒，预防便秘 金沙玉米·健脾开胃，缓解便秘 冬瓜腔骨汤·补充钙质和维生素 孕期营养咨询室 专题 准确预测排卵期 PART 2 孕期40周 长胎不长肉，避免巨大儿 孕1周～孕4周 新生命的起源 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]叶酸 营养需求 保证维生素的摄入量 饮食原则 选自己喜欢吃的 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 补充叶酸 吃容易消化的食物 能量与孕前维持平衡 水也是不容忽视的“营养素” 宜补锌补铁 没有食欲也要吃 吃一些缓解疲劳的食物 多吃鱼好处多 不挑食偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 油、盐、调味料比平时少用点 坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 三餐定时定量，不突然多吃或少吃 不要贪食冷饮 远离刺激性食物 拒绝咖啡因 不宜多喝浓茶 不宜多喝汽水 不宜吸烟、饮酒 营养食谱推荐 大拌菜·开胃促消化 蒜蓉菠菜·助消化 叶酸果蔬汁·预防胎儿先天性神经管畸形 孕期营养咨询室 孕5周～孕8周 构筑基本的雏形 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素D 营养需求 适当补充叶酸 饮食原则 克服妊娠反应，积极补充营养 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 增加优质蛋白质 应多吃开胃清淡食物 宜多食能减轻早孕反应的食物 素食妈妈要多摄入磷脂 豆蛋乳补充B族维生素 宜多补充维生素E 早餐要保质保量 孕妈妈常备小零食 吃黑色食物防治贫血 不宜过多吃菠菜 不要过量食肉 不要吃油条了 不要过多吃酸 要避开致畸因素 不要靠喝骨头汤补钙 晚餐要吃少 营养食谱推荐 蒜泥茄子·开胃促消化 大白菜炒鸡蛋·补胃润肠 苹果汁·缓解便秘 孕期营养咨询室 孕9周～孕12周 胎儿正式成形 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素B_6 营养需求 保证维生素E的摄入量 饮食原则 饮食宜清淡 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 尽量选择自己想吃的食物 保证足够的热量与营养的摄入 多吃抗辐射的食物 孕妈妈宜多吃富含糖类和脂肪的食物 每天吃1～2个鸡蛋 孕妈妈宜多摄入补脑物质 宜多晒太阳，补充维生素D 多食远离妊娠纹的“明星食物” 多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 水果营养好，也不能大吃特吃 不宜节食 孕早期不需要吃保健品 不宜吃腌制食品 不宜生食肉类 不宜吃发芽的土豆 不宜多吃山楂 少吃罐头食品 不宜多吃动物性脂肪 营养食谱推荐 拌萝卜丝·提高食欲 蛋黄莲子汤·养心除烦，安神固胎 海带柠檬汁·促进胎儿大脑发育 孕期营养咨询室 孕13周～孕16周 性别特征清楚 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素B_12 营养需求 注意补钙 饮食原则 饮食“解禁”，注重营养均衡 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 孕妈妈宜合理补充矿物质 小腿抽筋可以带皮吃虾 保证足够的热量供应 孕妈妈巧补碘 宜多吃茭白 适当吃些野菜 可以多吃一些芝麻酱 孕妈妈合理补充维生素很重要 限盐，避免中晚期水肿 不宜服用蜂王浆 不要一次吃得太饱 不宜多吃火锅 不吃生田螺、生蚝 不必大吃大喝 少吃油炸食物 营养食谱推荐 金针菇拌黄瓜·排毒益气 虾仁炒芹菜·保护心血管 鲜榨橙汁·提高免疫力 孕期营养咨询室 孕17周～孕20周 会伸胳膊腿儿了 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素C 营养需求 注意补血 饮食原则 多注意饮食，避免孕期病痛 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素 孕期宜多喝粥 保证足够的热量供应 荤素搭配 宜每周吃一次动物内脏 适当摄取植物油 加班的孕妈妈宜选择全麦面包 忌食高糖食品 不宜吃热性调料 不宜多吃盐 不宜吃皮蛋 不宜只吃精米精面 孕妈妈应该远离的食物 营养食谱推荐 麻酱莜麦菜·补充维生素 山药蒸肉饭·健脾益气 木瓜汁·美容润肤 孕期营养咨询室 孕21周～孕24周 自由游泳 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]钙 营养需求 保持饮食多样化 饮食原则 少食多餐 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 需要补充铁 进食要细嚼慢咽 宜用孕妇奶粉补充营养 多吃含膳食纤维素的食物 工作餐尽量按时吃 适当吃些鱼头 多吃中、低GI和低GL食物 上班的孕妈妈早餐宜吃麦片，控制血糖、胆固醇水平 水果首选低糖的，每天200～400克 不宜狼吞虎咽进食 不宜吃榴莲 不宜吃太多 不宜长期采用高糖饮食 少进食容易产气的食物 不宜多吃动物肝脏 不宜常吃方便面 营养食谱推荐 茴香黄豆·补充蛋白质 炒萝卜丝·补充维生素A 草莓汁·延缓衰老 孕期营养咨询室 孕25周～孕28周 迈入最后塑形期 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素B_1 营养需求 摄取足够的蛋白质、维生素、膳食纤维 饮食原则 补充DHA 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 保证充足、均衡的营养 胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果 宜吃香蕉、牛奶、海鱼等缓解郁闷 多吃点护肤祛斑的食物 孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略 宜多吃花生 有水肿现象的孕妈妈补水小窍门 适当增加膳食纤维的摄入，预防孕妈妈便秘 吃些苦味食物，降降火 吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常 不宜多吃动物性脂肪 不宜多吃西瓜 不宜摄入过多的糖类 不宜饮用汽水 “糖妈妈”不宜一次进食太多或空腹时间太久 进食坚果不宜过量 饮食不宜太咸 营养食谱推荐 黄瓜海蜇丝·清热解毒 家常面·增强抵抗力 蜂蜜番石榴牛奶·促进胎儿骨骼发育 孕期营养咨询室 孕29周～孕32周 生长的高峰期 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素B_2 营养需求 糖类、优质脂肪及钙 饮食原则 预防消化不良，稳定体重 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 适当吃一些粗粮 多吃鱼可预防早产 宜适当吃猪血 补充亚油酸，促进胎宝宝大脑的发育 孕妈妈吃这些能对抗孕晚期水肿 适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡 补充铜元素能预防早产 不宜营养过剩 不宜大量进补 摄取脂肪不是多多益善 进食速度不宜过快 不宜吃过敏食物 不要盲目滥补维生素 营养食谱推荐 银耳百合雪梨汤·益气清肠 培根黑木耳蛋炒饭·减轻焦虑，均衡营养 菠萝酸奶汁·促进胃肠消化 孕期营养咨询室 孕33周～孕36周 变得红润了 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素A 营养需求 继续补钙、补铁 饮食原则 多摄取膳食纤维 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 饮食要以量少、丰富、多样为主 多吃补血的蔬菜、水果 多吃高锌食物有助于分娩 补铁很关键 可以适量吃些玉米 每天5份果蔬 不要单一吃红薯 选营养密度高的食物 吃些缓解产前焦虑的食物 粗细搭配，经常吃薯类，补充膳食纤维 不宜大量饮水 不宜多吃果脯 不宜吃烧烤食物 不宜忽视食品的保质期 谨慎食用荔枝 不宜多喝糯米甜酒 孕晚期孕妈妈不宜过胖 不宜过多吃柑橘 营养食谱推荐 凉拌黄瓜·清热解渴 熘肝片·补充维生素K 花生米粥·健脑、补血 孕期营养咨询室 孕37周～孕40周 我出生了 宝宝成长VS妈妈的变化 [重点营养]维生素K 营养需求 摄取足够的优质能量 饮食原则 多摄取糖类、优质脂肪及钙 宝宝发育与核心营养素 孕妈妈一周科学食谱推荐 饮食宜忌速查 饮食宜吃易消化的食物 饮食少量多餐 产前吃些巧克力 喝些蜂蜜水，可缩短产程 宜补充维生素K 产前宜补充锌 准备好两个产程的饮食 剖宫产前不宜吃东西 剖宫产前不宜进补人参 不宜吃果脯 不宜吃过多油腻的食物 不要随便服用泻药 孕妈妈不宜再远行 临产前一周不要暴饮暴食 顺产孕妈妈不要空着肚子进产房 营养食谱推荐 香椿拌豆腐·补钙，促进食欲 姜汁鱿鱼丝·强身益血 猕猴桃冰沙·预防产前抑郁 孕期营养咨询室 专题 日常生活检测项目 PART 3 产后8周 恢复孕前魅力 产后1周 排除恶露，愈合伤口 主要营养任务 补充优质蛋白和维生素C 饮食宜忌速查 饮食宜杂 饮食宜稀 饮食宜软 不宜食生冷的食物 不宜吃油炸、辛辣的食物 不宜快速进补，以免得不偿失 产后第1天的饮食原则和食谱推荐 产后第1天饮食原则 产后第1天食谱推荐 双耳牡蛎汤·补钙、铁、锌 糖水煮荷包蛋·补充体力 产后第2天的饮食原则和食谱推荐 产后第2天饮食原则 产后第2天食谱推荐 花生红枣鸡汤·增强体力，补血安神 猪肝菠菜粥·补铁补血 产后第3天的饮食原则和食谱推荐 产后第3天饮食原则 产后第3天食谱推荐 银耳红枣牛肉汤·促进伤口愈合 芋头红薯甜汤·促进肠胃蠕动，预防产后便秘 产后第4天的饮食原则和食谱推荐 产后第4天饮食原则 产后第4天食谱推荐 冬笋雪菜黄鱼汤·缓解抑郁 鸡肉虾仁馄饨·调补虚弱的身体 产后第5天的饮食原则和食谱推荐 产后第5天饮食原则 产后第5天食谱推荐 鲫鱼豆腐汤·健脾开胃，活血通乳 牛奶燕麦粥·帮助睡眠，预防产后便秘 产后第6天的饮食原则和食谱推荐 产后第6天饮食原则 产后第6天食谱推荐 莼菜鸡丝羹·益智健脑 海带排骨汤·强身益血 产后第7天的饮食原则和食谱推荐 产后第7天饮食原则 产后第7天食谱推荐 菠菜鸭血汤·丰富的造血必需物质 阳春面·补充体力 产后2周 修复组织，调理脏器 主要营养任务 进食5种颜色的食物 饮食宜吃的6种食物 营养食谱推荐 薏米山药粥·健脾益胃，补肺清热 紫菜鸡蛋汤·补体力，防贫血 银耳木瓜排骨汤·保护肝脏，美容养颜 麻油鸡·滋补养身，温中益气 产后3周 增强体质，滋补元气 主要营养任务 饮食均衡，烹调细软 饮食宜吃的6种食物 营养食谱推荐 黄豆猪蹄汤·催乳，美容 木瓜香蕉饮·适合新妈妈便秘、奶少时食用 山药乌鸡汤·补血，益气 牛肉拉面·促进身体恢复 产后4周 增强抵抗力，促进乳汁分泌 主要营养任务 饮食清淡且营养丰富 合理营养充实宝宝的“粮仓” 营养食谱推荐 木瓜鲫鱼汤·补虚下乳，适合产后新妈妈食用 生滚鱼片粥·补血催乳，利水消肿 红豆红枣豆浆·帮助产后体力恢复和乳汁分泌 肉炒胡萝卜丝·宽肠通便，增强抵抗力 产后5周 健体修身，美容养颜 主要营养任务 合理食用药膳 营养食谱推荐 枸杞粥·消除疲劳，健体强身 糯米蒸排骨·滋阴补血，健脾强身 排骨豆腐虾皮汤·预防骨质疏松 黑豆紫米粥·健肾，益气，补虚 附录 妊娠体操锻炼身体 妊娠体操的要点 开始做瑜伽体操吧 ..更多