封面 书名页 版权页 内容提要 目录页 前言：不再瘦弱 第1章 计划总览 第2章 终结传言 第3章 增强信心 第4章 增肌饮食 第5章 训练说明 第6章 训练计划 泡沫轴放松 上背部 下背部 背阔肌 股四头肌 内收肌 髂胫束 臀大肌/梨状肌 腘绳肌 小腿 背部训练 相扑硬拉 硬拉 山羊挺身 杠铃划船 T杠划船 单臂器械划船 单臂绳索划船 单臂壶铃划船 器械背部下压 反手高位下拉 引体向上 胸部训练 上斜哑铃卧推 器械上斜推胸 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 龙门夹胸 肱二头肌训练 曲柄杠铃二头弯举 交替锤式弯举 牧师凳弯举 上斜哑铃弯举 股四头肌训练 杠铃深蹲 哈克深蹲 腿举 史密斯机分腿蹲 坐姿腿屈伸 腘绳肌训练 卧姿腿弯举 坐姿腿弯举 直腿硬拉 壶铃直腿硬拉 小腿训练 坐姿提踵 反向提踵 肩部训练 器械肩推 站姿推举 杠铃高翻 壶铃单臂挺举 壶铃单臂高翻 哑铃耸肩 坐姿侧平举 俯身侧平举 站姿单臂侧平举 肱三头肌训练 拉力器下压 双杠臂屈伸 哑铃仰卧臂屈伸 过头绳索臂屈伸 固定器械臂屈伸 腹肌训练 仰卧对角卷腹 坐姿屈腿 拉伸训练 跪姿背部拉伸 下背拉伸 胸部拉伸 肱二头肌拉伸 腘绳肌拉伸 股四头肌拉伸 小腿拉伸 肩部拉伸 肱三头肌拉伸 第7章 人的本性 第8章 进步考核 鸣谢 特别致谢 封底 ..更多